Cómo la respiración consciente puede apoyar tu piso pélvico

Cuando escuchas la palabra “respiración”, podrías pensar en alivio del estrés o mindfulness, algo para ayudarte a calmar tu sistema nervioso o mantenerte enfocado durante yoga o meditación. Pero tu respiración también juega un papel poderoso en cómo funciona tu piso pélvico. Tu respiración puede ayudarte a construir fuerza central, mejorar la estabilidad y aliviar síntomas comunes de disfunción del piso pélvico (DPP), incluyendo fugas de vejiga o intestinos, estreñimiento, dolor pélvico e incomodidad durante el sexo.

Una técnica de respiración particular, la respiración del piso pélvico (también conocida como respiración diafragmática o abdominal), es una forma suave y efectiva de comenzar a construir conciencia de los músculos que conforman tu piso pélvico. A diferencia de los Kegels, que se enfocan solo en el fortalecimiento, la respiración del piso pélvico alienta tanto la relajación como la contracción de los músculos de tu piso pélvico, abarcando un rango completo de movimiento para la función adecuada del piso pélvico.

Y a diferencia de la meditación (que, para la mayoría de las personas, requiere mucho tiempo, energía y práctica), este tipo de respiración abdominal (o respiración del piso pélvico) es fácil de incorporar a tu vida diaria. ¡Sin equipo necesario!

Vamos a profundizar.

Tu piso pélvico, explicado

Piensa en tu piso pélvico como una pequeña hamaca o cabestrillo hecho de músculos, ligamentos, tejidos conectivos y nervios que se extienden a través de la base de tu pelvis, justo a lo largo de tu vientre inferior y hacia tu área de la ingle. Desde tu cóccix hasta tu hueso púbico (de atrás hacia adelante) y de un hueso isquiático al otro (de lado a lado), tu piso pélvico sostiene órganos como tu vejiga, intestinos y útero (si tienes uno), y ayuda a controlar cosas como orinar, defecar, función sexual y estabilidad central.

Ya sea que estés riendo, levantando algo, yendo al baño o teniendo relaciones sexuales, estos músculos se contraen (tensan) y se relajan (estiran) durante el día, a menudo de manera sutil o involuntaria. Un piso pélvico saludable es uno que es fuerte, flexible y coordinado, y proporciona apoyo y una sensación de estabilidad en todo tu cuerpo.

Pero cuando esos músculos no funcionan correctamente, puedes sentir síntomas de disfunción del piso pélvico. Esto ocurre cuando los músculos están demasiado tensos y demasiado activos o demasiado relajados y poco activos. En ambos casos, los músculos son débiles: ya sea que carezcan de la capacidad de relajarse completamente o de contraerse adecuadamente y sostener tus órganos.

• Cuando el piso pélvico está demasiado tenso o demasiado activo, los músculos están apretados y no pueden relajarse, como un calambre en tu pelvis. Esto puede restringir el flujo de sangre y las señales nerviosas, causando dolor, estreñimiento, dificultad para orinar o fugas de vejiga.
• Cuando el piso pélvico está demasiado relajado o poco activo, los músculos no pueden contraerse completamente y coordinarse. Esto puede causar fugas de vejiga, una sensación de pesadez o dolor en tu pelvis (también conocida como prolapso), o dificultad para vaciar completamente tu vejiga o intestinos.

Es común que tanto los músculos del piso pélvico demasiado activos como poco activos estén tensos. Por eso es tan importante construir conciencia de tu piso pélvico primero. La respiración puede ayudarte a restaurar tu conexión con los músculos de tu piso pélvico, sentando las bases para una función más saludable.

¿Qué es la respiración del piso pélvico?

La respiración del piso pélvico, o respiración diafragmática, es una práctica suave basada en el cuerpo que te alienta a relajarte y reconectarte con los músculos de tu piso pélvico.

A diferencia de los Kegels, que se enfocan en apretar intencionalmente los músculos, esta respiración construye conciencia de cómo tu piso pélvico se mueve en sincronía con tu respiración, un paso fundamental tanto para liberar tensión como para reconstruir fuerza.

Con cada inhalación, tu diafragma se expande y tu piso pélvico se alarga y se suaviza naturalmente hacia abajo, similar a cómo se expande el fondo de un globo. En la exhalación, tu respiración fluye hacia arriba, y tu piso pélvico regresa a su posición de descanso basal como resultado de una reducción en la presión intraabdominal. No estás apretando ni tensionando, solo observando y permitiendo que tus músculos se muevan como están diseñados para hacerlo.

Para personas con músculos tensos, demasiado activos o hipertónicos, aprender a liberar y suavizar a través de la respiración puede aliviar síntomas como estreñimiento, dolor o retención urinaria. Para quienes tienen músculos relajados, poco activos o hipotónicos, esta respiración ayuda a construir conciencia del movimiento del piso pélvico, un paso importante antes de incorporar ejercicios de fortalecimiento táctico.

Una vez que puedas sentir el ciclo completo de movimiento, con expansión en la inhalación y un regreso al centro en la exhalación, puedes construir desde ahí.

Para quienes tienen un piso pélvico tenso, esa conexión y el acto de liberar tensión pueden ser suficientes para aliviar síntomas como estreñimiento, dolor o problemas urinarios. Para quienes tienen músculos poco activos, la respiración puede ser un punto de partida valioso antes de progresar a un trabajo de fortalecimiento más activo bajo la guía de un terapeuta del piso pélvico.

Con práctica, la respiración del piso pélvico aumenta tu conciencia de cómo se mueve tu piso pélvico durante el día y es un paso esencial para restaurarlo a su rango completo de movimiento.

Cómo la respiración consciente apoya la función del piso pélvico

1. Mejora la función de la vejiga

Cuando las pérdidas de orina (incontinencia urinaria) y la dificultad para vaciar la vejiga (retención urinaria) se presentan juntas, la respiración consciente puede reducir los síntomas al entrenar los músculos tensos e hiperactivos para que se suelten, se relajen y se alarguen.

Muchas personas recurren a los kegels para tratar la disfunción de la vejiga, lo cual puede ser útil cuando el piso pélvico está débil o hipoactivo. Los kegels son como un entrenamiento con peso corporal para esos músculos: contraer y luego soltar. Si tu problema son las pérdidas de orina solo al estornudar o toser, puede ser beneficioso incorporar la respiración del piso pélvico seguida de una activación suave de los músculos del piso pélvico. Si tu problema son las pérdidas de orina junto con la incapacidad de vaciar la vejiga, esto suele deberse a demasiada tensión, por lo que es importante incorporar la respiración consciente (alargar al inhalar y relajar al exhalar) para favorecer un control más saludable de la vejiga con el tiempo.

2. Mejora el bienestar sexual

Cuando los músculos del piso pélvico están demasiado tensos o hiperactivos, pueden provocar dolor, entumecimiento o falta de sensibilidad durante el sexo, todos ellos síntomas de disfunción del piso pélvico.

Al practicar la respiración del piso pélvico, estimulas el flujo sanguíneo, reduces la tensión muscular y te reconectas con las sensaciones de tu cuerpo. Con el tiempo, esto puede ayudar a disminuir la incomodidad y permitir más placer y excitación.

3. Alivia el estreñimiento

Más del 50% de las personas con estreñimiento crónico también tienen disfunción del piso pélvico, lo que significa que el piso pélvico y los músculos abdominales no se relajan ni trabajan juntos correctamente durante la evacuación.

La respiración consciente ayuda a calmar el tracto digestivo y le enseña al piso pélvico a relajarse (sobre todo alrededor del recto) y a coordinarse mejor al evacuar. Practicar la respiración profunda antes o durante la evacuación puede facilitar que vayas al baño con menos esfuerzo.

4. Ayuda en el embarazo, el parto y la recuperación

Antes y durante el embarazo, practicar la respiración del piso pélvico puede ayudar a apoyar los músculos profundos del abdomen y del piso pélvico, lo que hace que el pujo y la recuperación posparto sean más fáciles e incluso más rápidos.

Además de acelerar el trabajo de parto, la respiración consciente es una herramienta valiosa para aliviar los desafíos físicos y mentales asociados con el trabajo de parto, como la ansiedad, la depresión y el dolor físico.

Después del parto, la respiración del piso pélvico sigue siendo útil para reconectar con los músculos profundos del abdomen y recuperar la fuerza en el posparto.

Respiración abdominal 101

Como cualquier nueva forma de movimiento, la respiración abdominal requiere un poco de tiempo y práctica para acostumbrarte, pero no tiene por qué ser complicada ni tomarte mucho tiempo.

Empieza dedicando solo unos minutos al día a prestar atención a tu respiración. Puedes hacerlo desde la cama, mientras estás en tu escritorio o en cualquier momento tranquilo que tengas.

1. Busca un lugar cómodo para acostarte o sentarte.
2. Empieza colocando una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen. Esto te ayuda a notar cómo se mueve tu cuerpo al respirar.
3. Para alargar el piso pélvico, inhala lenta y suavemente por la nariz y deja que tu abdomen se eleve mientras el aire llena la parte inferior de tus pulmones como un globo. Intenta mantener el pecho lo más quieto posible: imagina que la respiración se mueve hacia abajo y hacia afuera, no hacia arriba y de forma superficial. Puede que notes que el perineo, o el músculo entre la vagina y el ano, se aleja sutilmente de tu cuerpo. Sobre todo si estás en posición sentada, sentirás cómo se expande hacia la superficie debajo de ti. Esto es tu piso pélvico alargándose al inhalar.
4. Al exhalar, deja que el aire salga de tu cuerpo de forma natural, sin forzarlo. Sentirás que el abdomen y el piso pélvico vuelven lentamente a su posición inicial.
5. ¡Repite este proceso unos minutos al día!

La clave es la constancia, no la perfección. Con práctica, la respiración abdominal puede volverse algo natural y ayudar a que tu piso pélvico se mantenga más relajado y receptivo durante el día. Cuando se combina con fisioterapia y otros estiramientos del piso pélvico, la respiración consciente puede ser la base de un piso pélvico saludable.

¿Cuándo es momento de ver a un fisioterapeuta de piso pélvico?

Ya sea que tengas pérdidas de orina, estreñimiento o dolor durante el sexo, o simplemente quieras mejorar la fuerza del abdomen y la alineación, trabajar con un fisioterapeuta de piso pélvico puede marcar toda la diferencia.

En Origin, nuestros fisioterapeutas expertos evaluarán los músculos de tu piso pélvico para determinar si están débiles, tensos o ambos, y crearán un plan personalizado para ayudarte a recuperar la fuerza, la flexibilidad y la coordinación.

Reserva una visita hoy para sentirte más fuerte, con más apoyo y más en sintonía con tu respiración y tu cuerpo.