Estreñimiento, urgencia urinaria y más: los viajes y tu piso pélvico

El verano está a la vuelta de la esquina, ¡y esperamos que hayas programado un tiempo libre bien merecido! Ya sea que te dirijas a un viaje rápido o a un viaje internacional, viajar puede afectar seriamente tu sistema (hola, estreñimiento por viaje). Los problemas digestivos y de vejiga relacionados con los viajes no suceden en el vacío; ¡tus músculos del piso pélvico están en el centro de ambos! Sigue leyendo mientras discutimos consejos y trucos del piso pélvico, y cómo evitar que los síntomas interrumpan tus planes de viaje.

¿Por qué los viajes provocan síntomas del piso pélvico?

Los viajes impactan tus rutinas diarias, movimiento, niveles de hidratación, sueño, horarios de comidas… todo lo cual puede generar problemas como estreñimiento, pérdidas de orina, urgencia y dolor pélvico. Los músculos del piso pélvico saludables y funcionales trabajan en coordinación con tu vejiga, intestinos y músculos del core profundo para mantenerte regular y sin fugas. Sin embargo, los viajes pueden desorganizar todo, causando nuevos problemas o empeorando los existentes.

• Estar sentado durante mucho tiempo, ya sea en un auto o en un avión, puede estresar tus músculos del piso pélvico. Este estrés aumentado puede causar dolor pélvico o dolor en la parte baja de la espalda, especialmente si ya tienes problemas del piso pélvico.
• Tanto retener tu orina como ir al baño “por si acaso” durante un viaje por carretera puede empeorar los síntomas de la vejiga.
• Caminar en la arena puede causarte pérdidas de orina, ya que tus músculos del piso pélvico y core tienen que trabajar aún más para mantener el equilibrio y la coordinación en la superficie inestable de la arena.
• El estrés relacionado con los viajes puede llevar al tensionamiento y la tensión de los músculos del piso pélvico, y las comidas nuevas y emocionantes pueden dejarte corriendo al baño… ¡o sin necesidad de ir en absoluto!

Mantener tus rutinas (¡lo mejor que puedas!), hidratarte, usar el baño cuando sientas la necesidad (pero no cuando no la tengas), y levantarte para moverte mientras viajas puede ayudarte a mantener tus sistemas y piso pélvico funcionando como de costumbre.

¿Por qué me estreño cuando viajo?

La deshidratación, la ingesta de cafeína, las opciones dietéticas y la falta de ejercicio pueden contribuir al estreñimiento por viaje. Tu intestino, como el resto de tu cuerpo, puede sentir los efectos del estrés relacionado con los viajes, la ansiedad y el desfase horario debido al eje intestino-cerebro. ¡No solo el desfase horario puede afectar seriamente tu horario de sueño, sino que también puede afectar tu horario de evacuación!

En conjunto, los viajes pueden retrasar tu evacuación matutina normal entre seis horas y dos días. Tener estreñimiento mientras viajas es extremadamente común, y los síntomas suelen ser los peores durante los primeros días de un viaje.

Estreñimiento por viaje y tu piso pélvico

Si te sientes un poco estreñida, es importante que sepas que el estreñimiento no es solo un problema digestivo; también es un problema del piso pélvico. Para permitir una evacuación eficiente, tus músculos del piso pélvico deben relajarse y alargarse en coordinación con tu esfínter anal interno. El estrés por viaje, las preocupaciones sobre el acceso al baño y el estar sentado durante mucho tiempo pueden hacer que tenses tus músculos del piso pélvico, apretando todo y dificultando la evacuación.

Aunque puede parecer tentador hacer fuerza y pujar para evacuar, esta tensión puede causar un ciclo de retroalimentación poco útil que lleva a más estreñimiento: hacer fuerza tensa tus músculos del piso pélvico, los músculos tensos del piso pélvico hacen que sea más difícil evacuar, lo que lleva a más fuerza, músculos más tensos y más estreñimiento.

En lugar de hacer fuerza, trata tu estreñimiento por viaje teniendo en mente tu piso pélvico:

• Mantente hidratada para evitar que las heces se sequen y sean difíciles de pasar
• Practica la respiración abdominal para ayudar a calmar tu tracto digestivo y relajar tus músculos del piso pélvico
• Tómate descansos para caminar o estirarte mientras conduces o viajas en avión para cambiar de la posición sentada
• Responde a los impulsos de ir al baño cuando surjan: reprimir repetidamente los impulsos puede empeorar el estreñimiento

Síntomas urinarios: consejos y trucos para cuando viajas

La incontinencia urinaria (IU) es un síntoma común de la disfunción del piso pélvico: los tipos de IU de esfuerzo y mixta afectan a más del 60% de las mujeres en EE. UU. La IU de urgencia, cuando las ganas repentinas e intensas de orinar provocan escapes, afecta a aproximadamente el 30% de las mujeres. La IU de urgencia puede causar mucho estrés cuando viajas: quizá siempre estés buscando el baño más cercano, te “aguantes” más tiempo del que puedes y te preocupes por los escapes.

Ya sea que tengas incontinencia con frecuencia o que solo tengas escapes al caminar en la arena, apoyar y fortalecer los músculos de tu piso pélvico puede ayudarte a mejorar tus síntomas…mientras viajas y después de volver a casa.

Hidratación e incontinencia urinaria

Tomar suficiente agua mientras viajas es esencial, ¡aunque te preocupen las idas al baño y los escapes de la vejiga! Si estás deshidratada, tu orina está más concentrada (piensa: de color más oscuro o ámbar) y puede irritar tu vejiga. Esta irritación puede hacer que tu vejiga le envíe a tu cerebro la señal de “tengo que ir” antes de lo necesario, lo que entrena a tu cuerpo a necesitar el baño con más urgencia y más seguido.

En lugar de evitar el agua para reducir las idas al baño, toma pequeños sorbos de agua de forma constante a lo largo del día. Esto ayudará a prevenir la irritación de la vejiga…y también con el estreñimiento o los problemas estomacales durante el viaje.

¿Te preguntas cuál es la mejor forma de llevar el control de tu hidratación cuando andas de viaje? Con la membresía Origin On-Track, puedes anotar rápidamente cuánta agua tomas, junto con cualquier síntoma que sientas, directamente en tu portal de pacientes o en la app.

¿Orinar “por si acaso” es malo para tu vejiga?

Aunque es tentador ir al baño cada vez que ves uno, orinar “por si acaso” puede empeorar los síntomas de vejiga hiperactiva. Este hábito le enseña a tu cuerpo que “necesitas” ir al baño cuando solo hay una cantidad muy pequeña de orina en tu vejiga, lo que aumenta la frecuencia y la urgencia urinaria.

Al igual que pujar cuando tienes estreñimiento, forzar la salida de unas gotas de orina puede presionar los músculos de tu piso pélvico y hacer que luego te cueste más aguantar la orina. En cambio, intenta escuchar a tu cuerpo cuando pienses por primera vez en ir al baño: ¿de verdad siento ganas de ir? Si no es así, evita orinar hasta que sientas una urgencia real.

Si puedes, seguir un horario para ir al baño, por ejemplo una vez cada 2-3 horas, puede ayudar a reducir las ganas de ir “por si acaso”. Si la incontinencia sigue siendo un problema, la fisioterapia del piso pélvico puede ayudarte a fortalecer y coordinar los músculos que evitan los escapes.

Cómo aguantar la orina cuando no hay baño

Sabes que levantar pesas es una buena forma de entrenar tus músculos, pero ¿sabías que también hay formas de entrenar tu vejiga? El entrenamiento vesical, con lo que se conoce como ejercicios de urgencia, puede ayudarte a aguantar la orina por más tiempo…algo especialmente útil cuando viajas.

Un fisioterapeuta del piso pélvico puede guiarte en el entrenamiento vesical, que incluye:

• Orinar a intervalos regulares (y no ir “por si acaso”)
• Trabajar para alargar poco a poco el tiempo entre tus idas al baño
• Respirar profundamente y distraerte cuando sientas ganas
• Contraer los músculos de tu piso pélvico con unos “toques rápidos” para interrumpir las falsas urgencias

El objetivo de estos ejercicios no es “solo aguantarte”. Más bien, te ayudan a restablecer la comunicación entre tu vejiga y tu cerebro, para que puedas mantener la calma y manejar tus señales de urgencia con menos estrés y ansiedad.

Cómo proteger tu piso pélvico mientras viajas

Viajar puede poner a prueba los músculos de tu piso pélvico. Pasar horas sentada en un asiento incómodo, tensarte para no rozar los codos con tu vecino de asiento y apretar hasta llegar a la siguiente parada pueden aumentar la tensión del piso pélvico y empeorar los síntomas.

Hábitos como tomar suficiente agua, hacer pausas frecuentes para moverte, usar ropa cómoda y practicar la respiración abdominal pueden ayudarte a apoyar y proteger tu piso pélvico mientras viajas.

Para más información y apoyo, nuestros fisioterapeutas expertos en piso pélvico pueden darte ejercicios y orientación personalizados, para que te muevas con confianza y los síntomas no interrumpan tus viajes. Agenda una consulta hoy.