¿Tenso tu piso pélvico? Estos 5 estiramientos pueden ayudarte

Un piso pélvico tenso puede no ser obvio. Podrías notar dolor pélvico o de espalda, estreñimiento o dificultad para orinar (o lo opuesto, sentir que siempre necesitas orinar). Aunque estamos mejorando en detectar debilidad en el piso pélvico, muchos de nosotros pasamos por alto el problema opuesto: un piso pélvico tenso. Con algunos estiramientos simples del piso pélvico y ejercicios de respiración, puedes comenzar a aliviar esa tensión hoy, encontrando alivio real de síntomas molestos.

¿Qué es el piso pélvico?

Tu piso pélvico es un grupo de músculos estratificados y tejido conectivo que forman una “hamaca” de apoyo en la base de tu pelvis. Estos músculos van desde tu hueso púbico al frente hasta tu sacro atrás.

Cuando estos músculos son fuertes y coordinados, te ayudan a:

• Controlar la función de la vejiga e intestinos
• Apoyar el movimiento diario
• Disfrutar de relaciones sexuales sin dolor
• Y mucho más.

Señales de un piso pélvico tenso

Los músculos del piso pélvico son como cualquier otro músculo del cuerpo. Cuando estás estresado en el trabajo, tu hombro puede tensarse, o cuando te saltas el estiramiento después de correr, tus isquiotibiales pueden sentirse tensos. De la misma manera, los músculos del piso pélvico que están crónicamente tensos por uso excesivo, lesión o estrés pueden causar dolor y problemas funcionales.

Aquí hay algunas señales de alerta comunes de un piso pélvico tenso:

• Dificultad para comenzar el flujo de orina
• Dolor al orinar
• Dolor durante el sexo
• Dolor en la parte baja de la espalda, pélvico o coxígeo
• Fugas de orina al saltar, toser o estornudar
• Estreñimiento

No estás solo si sientes alguno de estos síntomas, pero no tienes que vivir con ellos. Aunque la tensión del piso pélvico puede contribuir a los síntomas anteriores, otras condiciones pueden producir las mismas quejas. Hazle saber a tu proveedor de cuidado de la salud qué está pasando con tu cuerpo para que puedan determinar la causa subyacente de tus síntomas. Mientras tanto, hablemos sobre algunas formas en que puedes comenzar a aliviar la tensión en el piso pélvico.

¿Cómo puedo relajar los músculos del piso pélvico tensos?

Piensa en tu piso pélvico como parte de una orquesta:

• Tu piso pélvico es la sección de percusión, manteniendo un ritmo constante como la base.
• Tu diafragma (tu músculo respiratorio) es el director, estableciendo el tempo.
• Tus músculos de cadera son las cuerdas, afinando el sonido general.

Si el director pierde el ritmo o las cuerdas se desafinan, la percusión no puede mantener el compás. Del mismo modo, la respiración superficial y las caderas tensas y débiles afectan la base de tus músculos del piso pélvico.

Aquí es donde entran en juego los ejercicios de respiración profunda y los suaves estiramientos de cadera. Trabajan para que cada “músico” vuelva a sincronizarse, alargando los músculos del piso pélvico y aliviando la tensión.

Usar respiraciones abdominales para suavizar un piso pélvico tenso

La respiración diafragmática (también conocida como respiración abdominal) es una excelente manera de invitar relajación a un piso pélvico tenso. Cada vez que inhalas, tu diafragma se contrae y se mueve hacia abajo. En respuesta, tus músculos del piso pélvico se alargan naturalmente hacia abajo, permitiendo que estos músculos se estiren. La respiración abdominal también puede estimular nuestro sistema nervioso parasimpático, la respuesta de descanso y digestión, lo que puede ayudar aún más con la relajación muscular.

Aquí está lo que puedes hacer para lograr algunas respiraciones abdominales profundas:

• Encuentra una posición cómoda, ya sea acostada boca arriba o sentada en una silla cómoda
• Coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen
• Cierra los ojos e inhala por la nariz, sintiendo que la mano en tu abdomen sube
• Luego, trata de prestar atención a los músculos del piso pélvico. Mientras inhalas, es posible que notes que tu piso pélvico se suaviza o se mueve hacia abajo
• Exhala por la boca, permitiendo que tu abdomen se relaje

Practica 10-20 minutos cada día y comenzarás a sentir que la tensión en el piso pélvico se libera.

¿Cómo puede el estiramiento aliviar la tensión del piso pélvico?

Como comentamos, el piso pélvico es un grupo de músculos en capas y tejido conectivo que forman una “hamaca” de apoyo en la base de tu pelvis — y esa analogía de hamaca es útil aquí también. Imagina que estás armando tu hamaca y es demasiado corta para alcanzar entre dos palmeras. La hamaca está muy tensa, lo que le da poca flexibilidad ni comodidad. Tu piso pélvico puede sentirse de la misma manera que la hamaca. Además, para algunas personas, los músculos de la cadera tensos pueden actuar como cuerdas que tiran los árboles más lejos, añadiendo tensión a un piso pélvico ya tenso.

5 estiramientos del piso pélvico que puedes hacer en casa

¿Lista para encontrar alivio? Con algunos estiramientos pélvicos simples listados a continuación, puedes suavizar y relajar un piso pélvico hiperactivo. ¿Quieres algo de dos por uno? Combina estos movimientos con respiración abdominal para obtener aún más relajación.

Bebé feliz

• Acuéstate boca arriba con ambas rodillas dobladas. Tus pies deben estar planos en el piso y a la distancia del ancho de caderas
• Lleva ambas rodillas hacia tu pecho y agarra tus talones y los bordes exteriores de tus pies con ambas manos
• Permite que tus piernas caigan alejándose una de la otra y hacia los lados
• Usa tus manos para guiar tus pies hacia arriba y hacia afuera, con las rodillas apuntando hacia tus axilas
• Mantén esta posición durante 30-60 segundos y respira profundamente

Postura del niño

• Comienza en manos y rodillas con manos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas
• Separa tus rodillas para que sean ligeramente más anchas que la distancia del ancho de caderas. Tus pies pueden juntarse para que tus piernas formen una V
• Siéntate sobre tus talones, usando almohadas entre tu trasero y talones si sientes alguna molestia en tus rodillas, y estira tus brazos hacia adelante
• Mantén esta posición durante 30-60 segundos y respira profundamente

Sentadilla profunda

• Párate con los pies a la distancia del ancho de caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera
• Baja profundamente en una sentadilla, permitiendo que las rodillas roten hacia afuera y lejos de tu centro
• Para mayor estabilidad, añade un bloque de yoga o almohadas bajo tus caderas o sostente de una superficie estable como una puerta
• Mantén esta posición durante 30-60 segundos y respira profundamente

Estiramiento del aductor

• Comienza en manos y rodillas con manos bajo tus hombros y rodillas bajo tus caderas
• Estira una pierna directamente hacia un lado con los dedos de los pies apuntando hacia adelante y el pie plano en el piso
• Baja lentamente sobre tus antebrazos
• Sienta suavemente tus caderas hacia atrás en dirección a tus talones hasta que sientas un estiramiento en la parte interna del muslo de tu pierna extendida (nota: tus caderas probablemente no tocarán tu talón trasero, ¡y eso está totalmente bien!)
• Mantén esta posición durante 30-60 segundos y respira profundamente

Limpiaparabrisas 90/90

• Siéntate en el piso con las manos descansando en el piso detrás de ti y las rodillas dobladas a la distancia del ancho de caderas
• En un movimiento lento y controlado, permite que ambas rodillas caigan hacia un lado
• Cuando no puedas bajar más tus piernas sin mover tu pelvis, vuelve al centro
• Repite este movimiento en la dirección opuesta
• Mantén el pecho abierto y una columna vertebral neutral, sin arco ni redondeo en tu espalda
• Repite durante 30-60 segundos, moviéndote lentamente y respira profundamente

No tienes que vivir con un piso pélvico tenso para siempre. Al incorporar estos estiramientos simples del piso pélvico y la relajante respiración abdominal, puedes comenzar a encontrar alivio de síntomas irritantes como dolor, urgencia y estreñimiento.

Si sientes que estás estancada o sientes síntomas que no desaparecen, un fisioterapeuta especializado en piso pélvico puede trabajar contigo para crear un plan de tratamiento personalizado que relaje los músculos tensos y te proporcione estrategias para restaurar el equilibrio en el piso pélvico.

¿Lista para relajar tus músculos del piso pélvico tensos y sentir alivio? ¡Reserva tu primera visita hoy!