Fundamentos sólidos: por qué la salud del piso pélvico y musculoesquelética importa para la longevidad

Déjate de suplementos y dietas de redes sociales. Las redes sociales están llenas de recomendaciones de estilo de vida para mejorar nuestro período de salud o vivir muchos años con buena salud. Cuando se trata de maximizar la longevidad, no busques más allá de tu sistema musculoesquelético (MSK).

Cuando hablamos de longevidad, no nos referimos solo a cuántos años vives (tu esperanza de vida), sino a la calidad de esos años: tu período de salud. El período de salud es el tiempo de tu vida que pasas en buen estado de salud, con movilidad, independencia y vitalidad. Para las mujeres especialmente, el objetivo no es simplemente agregar más años a la vida, sino agregar más vida a esos años.

El piso pélvico cumple una gran variedad de funciones. Es parte de nuestro núcleo profundo que trabaja para proporcionar estabilidad y alineación a tu columna vertebral en actividades cotidianas como caminar, e incluso respalda la respiración.

El sistema MSK actúa como tu motor y tu armadura, y es uno de los remedios más efectivos para un envejecimiento saludable. Mantener tu masa muscular mantiene la salud metabólica, la sensibilidad a la insulina o qué tan bien utilizas y metabolizas el azúcar. Mantener tus huesos fuertes reducirá la fragilidad que puede llevar a fracturas más adelante en la vida.

Ya desde la mitad de tus 30 años, los niveles cambiantes de las hormonas reproductivas contribuyen a una menor densidad mineral ósea. Las mujeres son particularmente vulnerables a perder fuerza muscular y ósea.

Juntos, tu piso pélvico y tus sistemas MSK protegen el fundamento de lo que más importa después en la vida:

• Movilidad: mantenerte en forma para que puedas desplazarte por tu comunidad y vivir sin miedo a caídas.
• Vida independiente: un piso pélvico saludable prevendrá fugas urinarias y fecales, que son las principales razones de ingresos a hogares de ancianos.
• Salud sexual: mantener la intimidad, la confianza y la comodidad pélvica para disfrutar la actividad sexual, ya sea de forma independiente o con una pareja.

La salud del piso pélvico y MSK no son “agradables de tener” para la longevidad femenina; son pilares fundamentales sobre los que se construye tu período de salud.

Optimizar el período de salud en comparación con la esperanza de vida para cuerpos femeninos

Para las mujeres, la distinción entre esperanza de vida (tus años totales vividos) y período de salud (los años que vivirás en buen estado de salud) es crítica. Aunque las mujeres viven más que los hombres, muchas mujeres pasan estos años adicionales en un hogar de ancianos con calidad de vida reducida, como movilidad reducida, disfunción del piso pélvico o condiciones musculoesqueléticas crónicas.

La investigación de ciencias del deporte muestra que el ejercicio dirigido, como el entrenamiento de resistencia y el ejercicio con carga de peso como practicamos en Origin, puede extender tu período de salud reduciendo el riesgo de osteoporosis y manteniendo la movilidad de manera más efectiva que cualquier otra terapia médica individual.

Este enfoque holístico mantiene la calidad muscular, preserva la densidad mineral ósea e incluso mejora condiciones como la incontinencia urinaria, todo lo cual te permite vivir una vida plena sin molestias ni dolor.

Los estudios recientes enfatizan que las intervenciones de salud física que comienzas en la edad media tienen efectos positivos desproporcionados en tus décadas posteriores. Proteger tu salud del piso pélvico y MSK, y hacerlo temprano en la edad media, es una de las palancas más efectivas que puedes accionar para asegurar que no solo agregues años a la vida, sino que agregues vida a los años.

¿Cómo puede tu cuerpo ayudarte a envejecer bien?

Los músculos del piso pélvico afectan tu respiración

El piso pélvico no solo sostiene tu vejiga y útero: en realidad se mueve en ritmo con tu diafragma. Con cada inhalación, el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo mientras el piso pélvico se alarga y se baja para mantener una presión interna equilibrada. Con cada exhalación, el piso pélvico y el diafragma regresan a su línea de base original.

Cuando esta interacción se interrumpe, puede llevar a respiración superficial, mala estabilidad espinal e incluso uso excesivo de los músculos del pecho superior y el cuello.

Desde principios de los 2000, los científicos han reconocido el músculo esquelético como un órgano endocrino. Cuando contraes músculos durante el ejercicio, liberan mensajeros químicos (proteínas llamadas mioquinas) en tu torrente sanguíneo. Estas proteínas viajan a través de tu torrente sanguíneo y se comunican con otras partes de tu cuerpo, afectando cosas como:

• Metabolismo - ayudar a regular el azúcar en la sangre y la quema de grasas
• Inflamación - reducir la inflamación crónica en todo tu cuerpo
• Función cerebral - potencialmente mejorar el estado de ánimo y la salud cognitiva
• Salud ósea - señalar a tus huesos que permanezcan fuertes
• Función inmunológica - influir en cómo funciona tu sistema inmunológico para mantenerte saludable
• Otros órganos - comunicarse con tu hígado, tejido adiposo, corazón y más

Piensa en el entrenamiento de fuerza durante la edad media como un tipo diferente de “terapia hormonal”, donde mantener los músculos te ayuda a abastecer tu “farmacia” interna para apoyar un envejecimiento saludable.

Tus huesos responden al impacto para fortalecer tu esqueleto

Es posible que ya sepas lo importantes que son el calcio y la vitamina D para el metabolismo óseo, pero otro desencadenante potente para el nuevo crecimiento óseo es la carga. Cuando saltas y brincas, o levantas peso, la tensión señala a tus huesos que activen células (osteoblastos) que construyen tejido más fuerte. Aplicar estas fuerzas de manera segura es más efectivo para mejorar la densidad mineral ósea que solo usar suplementos. El impacto, cuando se realiza dentro de tus capacidades, es el “nutriente” que tus huesos anhelan.

Cómo tus etapas de vida hormonal afectan tu período de salud a largo plazo

El cuerpo femenino pasa por muchos cambios hormonales a lo largo de la vida, y cada uno tiene un efecto en cómo vamos a envejecer. Cuando tu composición hormonal cambia, afecta tu salud del piso pélvico y MSK.

¿Cómo afectan el embarazo y el posparto a nuestra longevidad?

Aunque no lo creas, tu edad cronológica (lo que dice el calendario) puede ser diferente de tu edad biológica (un reflejo de tu salud general y qué tan bien están funcionando tus células, tejidos y órganos). Muchos factores determinan la velocidad a la que envejece tu cuerpo. El embarazo pone tu cuerpo bajo mucho estrés, lo que puede acelerar temporalmente el proceso de envejecimiento biológico.

Afortunadamente, esta “aceleración” temporal del envejecimiento durante el embarazo parece, al menos parcialmente, revertirse después del parto. Sin embargo, el embarazo y el parto todavía afectan tu salud a largo plazo de algunas maneras importantes:

1. Cambios en la densidad ósea: El embarazo y la producción de leche materna aumentan temporalmente la demanda de calcio. Tu cuerpo satisface esta demanda tomando calcio de tus huesos, por lo que tu densidad mineral ósea (DMO) se reduce temporalmente. Esta disminución en la DMO se recupera gradualmente después del destete, pero es incierto cuándo exactamente y qué tan completamente ocurre esta recuperación.
2. Piso pélvico y tejido conectivo: El embarazo y el parto cambian la estructura de tus músculos del piso pélvico y el tejido conectivo (fascia) que los rodea. Estos cambios pueden afectar tu estabilidad central y la forma en que te mueves. Rehabilitar estos tejidos de manera apropiada después del parto es importante para asegurar que sigas siendo fuerte y móvil a lo largo del tiempo.

El embarazo y la lactancia aceleran temporalmente el envejecimiento biológico, ¡pero esto no es necesariamente una causa de pánico! Un cuerpo fuerte y móvil estará mejor preparado para las demandas físicas de llevar y dar a luz a un bebé.

El período posparto es igualmente importante: es una oportunidad para abordar el impacto del embarazo y reconstruir tu fuerza. La terapia del piso pélvico puede ayudarte a recalibrar tu cuerpo para evitar impactos negativos duraderos.

¿Cómo se relaciona la transición a la menopausia con la salud pélvica y musculoesquelética?

En la perimenopausia, la densidad mineral ósea empieza a disminuir rápidamente, a menudo desde finales de tus 30. La composición de tu cuerpo también cambia, lo que puede hacer que pierdas el 0.6% de tu masa muscular al año si no haces nada para contrarrestarlo. Mientras tanto, la disminución hormonal altera la elasticidad de los tejidos, lo que afecta qué tan bien puedes controlar los músculos del piso pélvico. Esto suele manifestarse como pérdidas de orina al hacer ejercicio o en actividades cotidianas, dificultad o molestias con la función sexual y una sensación de pesadez o presión (una señal de prolapso de órganos pélvicos).

Durante la perimenopausia, el estrógeno y la progesterona fluctúan drásticamente antes de estabilizarse finalmente en niveles más bajos en la posmenopausia. La perimenopausia es un punto de inflexión biológico y una ventana crítica para incorporar entrenamiento de fuerza y trabajo de movilidad, ¡pero nunca es tarde para empezar!

¿Qué podemos aprender de las atletas sobre envejecer bien?

Las atletas profesionales ofrecen un modelo útil para envejecer bien. No solo entrenan para rendir, sino también para prevenir lesiones antes de que ocurran. Sus rutinas suelen incluir trabajo de fuerza, ejercicios de movilidad y entrenamiento de agilidad diseñados para mantenerlas sanas a largo plazo. Este mismo enfoque preventivo y constante puede favorecer la longevidad de todas las mujeres.

Huesos y músculos: Los mismos principios de entrenamiento que protegen a las atletas de las lesiones pueden favorecer tu densidad ósea y tus músculos a medida que envejeces.

Salud pélvica: Las atletas incorporan ejercicios del piso pélvico como parte del entrenamiento de estabilidad de la zona media, sobre todo durante el embarazo y el posparto. Es igual de vital durante todas tus etapas reproductivas y a medida que envejeces.

¿La conclusión? Envejecer bien significa desarrollar fuerza y resiliencia ahora. El entrenamiento de fuerza constante y el trabajo del piso pélvico pueden ayudarte a sentirte bien hoy, mientras proteges tu movilidad y tu función durante las próximas décadas. Y recuerda que nunca es tarde para empezar, sin importar en qué etapa estés.

Aquí tienes tres ejercicios que favorecen tu longevidad a través del movimiento:

1. Sentadillas con activación del piso pélvico

Por qué: Las sentadillas desarrollan la fuerza del tren inferior, y agregar una contracción intencional del piso pélvico (“elevar” al hacer el esfuerzo) puede mejorar la continencia y la estabilidad de la zona media. Agregar peso lo convierte en un ejercicio de cuerpo completo.

Cómo:

1. Sostén una pesa con ambas manos cerca del pecho y párate con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas, con las puntas ligeramente hacia afuera.
2. Lleva el ombligo hacia la columna para activar la zona media.
3. Manteniendo la zona media activada, lleva la cadera hacia atrás y dobla las rodillas para bajar lentamente a una sentadilla profunda (Consejo: intenta mantener la espalda recta y el pecho mirando hacia adelante en todo momento.)
4. Aprieta los glúteos y empuja con los pies contra el piso para estirar las piernas y volver a ponerte de pie.

2. Caminata del granjero (carga con peso)

Por qué: Caminar con pesas desafía el agarre, la estabilidad de la zona media y la alineación postural.

Cómo: Sostén mancuernas o pesas rusas a los lados y camina despacio con la postura erguida, activando ligeramente el piso pélvico mientras te estabilizas. Empieza con el 50% de tu peso corporal repartido entre dos mancuernas durante 20-30 segundos y haz 3 series con 60 segundos de descanso. Tu meta debe ser llegar al 75% de tu peso corporal con la misma cantidad de series y duración.

3. Subir escaleras

Por qué: Fortalece los glúteos y la zona media, y activa los músculos del piso pélvico, mientras también favorece tu salud cardiovascular. Subir escaleras fortalece esos músculos al combinar la inclinación con el movimiento.

Cómo: Mantén la postura y respira con normalidad mientras pisas con firmeza apoyando el talón. No te apresures y concéntrate en repartir el peso de manera uniforme entre la pierna derecha y la izquierda. El impacto de sostener tu peso corporal y cargar tus huesos con cada paso genera una respuesta que los fortalece y ayuda a mantener y mejorar la densidad ósea.

Tu piso pélvico y tu sistema musculoesquelético son la base de tu longevidad. Determinan con cuánta confianza te mueves, con cuánta independencia envejeces y qué tan plenamente participas en las partes de la vida que más te importan. Al priorizar la fuerza, la salud ósea, la postura y la función pélvica en la mediana edad, te estás adaptando a los cambios y, al mismo tiempo, dando forma a tu futuro.

Con el apoyo adecuado y un enfoque de cuidado proactivo, puedes proteger tu movilidad, mantener la intimidad, reducir el dolor y la disfunción del piso pélvico, y seguir haciendo las actividades que te dan alegría durante muchas décadas. ¿Te animas a invertir en tu longevidad? Reserva una consulta con un clínico de Origin para crear un plan personalizado que apoye tu salud pélvica, tu fuerza y tu salud a largo plazo.