No se puede negar que el embarazo es un proceso desafiante. El cuerpo embarazado experimenta demandas físicas y bioquímicas inmensas: ¡después de todo, estás construyendo otro ser humano!
Si sientes dolor pélvico u otras condiciones que impacten tu piso pélvico, es posible que te preocupe que tu piso pélvico no esté a la altura de la tarea. (¡Buenas noticias: aquí hay ayuda si la necesitas!)
Para muchos, el proceso de intentar concebir (TTC) no es menos difícil. Los desafíos de fertilidad y la dificultad para concebir pueden crear mucha angustia mental y emocional… y la mente definitivamente impacta el cuerpo. Los factores estresantes mentales tienen un costo físico, y para algunas personas, esto puede convertirse en un ciclo vicioso:
- Sus niveles de estrés aumentan
- Su salud física se ve afectada porque están sintiendo estrés excesivo
- Comienzan a “sobre-estresarse”: estresarse más por estar demasiado estresados
- El sobre-estrés agrava aún más los problemas de salud
- Y así seguimos
¡Buenas noticias! Incluso si este ciclo te resulta familiar, puedes aprender a interrumpirlo. Sin importar dónde estés en tu camino hacia el embarazo, tu salud física, mental y emocional son consideraciones cruciales. El equipo en Origin está aquí para ayudarte a prepararte, cuerpo y mente.
Preparando tu cuerpo y mente para la concepción y el embarazo
Consideremos algunas consideraciones clave de salud mental y física para ayudarte a prepararte para el embarazo y más allá.
La conexión mente-cuerpo: por qué la salud mental importa
Si alguna vez has estado tan estresada que desarrollaste un dolor de cabeza o dolor de espalda, has sentido de primera mano cómo tu mente afecta tu cuerpo. Probablemente ya sabes que el estrés excesivo y la mala salud mental son malos para tu salud física (y viceversa), así que tiene sentido que la salud mental importe cuando estás intentando concebir.
El estrés prolongado afecta el cerebro y el cuerpo, lo que lleva a cambios fisiológicos en la función del sistema nervioso y el eje HPA (el sistema hormonal responsable de cómo nuestro cuerpo responde al estrés). Estos cambios esencialmente “secuestran” la forma en que tus nervios y hormonas envían mensajes por todo tu cuerpo. De esta manera, el estrés puede impactar muchas partes de tu cuerpo.
Si sientes dolor pélvico y/o relaciones sexuales dolorosas, manejar tu salud mental es quizás aún más crítico. El estrés y la ansiedad pueden alimentar un ciclo vicioso: pueden aumentar el dolor físico, y el dolor aumentado entonces eleva los niveles de estrés/ansiedad. Y así seguimos.
Debido a este ciclo, el estrés crónico y la ansiedad pueden hacer que el dolor pélvico existente sea más persistente y más difícil de tratar.
Comprensiblemente, es posible que te sientas menos inclinada a tener relaciones sexuales si sientes dolor pélvico… lo que puede ser un problema si así es cómo estás intentando concebir. Si la concepción a través del coito es tu objetivo, la terapia física del piso pélvico puede ayudarte a abordar el dolor pélvico preexistente que podría interponerse en el camino.
Afortunadamente, hay otros métodos de concepción disponibles para quienes no pueden o prefieren no tener relaciones sexuales con una pareja masculina. Por ejemplo, el Frida Mom At-Home Insemination Set es una opción útil para muchos: ¡si puedes insertar un tampón o un pequeño dilatador, puedes usar este kit!
Sin embargo, sin importar cómo estés intentando concebir, es importante que priorices tu salud mental durante este tiempo.
Por qué deberías considerar tu salud del piso pélvico previa al embarazo
Para muchas personas gestantes, el piso pélvico es terra incognita antes del embarazo. Después de todo, si tu piso pélvico funciona bien, probablemente no estés preocupándote por él. Puedes dejar que continúe con su trabajo de manejar tu función postural, vesical, intestinal y sexual sin mucha entrada consciente.
Sin embargo, el embarazo crea un desafío completamente nuevo para tu piso pélvico. El peso de un feto y útero en crecimiento, y el aumento general del peso corporal, aumentan la presión hacia abajo en los músculos del piso pélvico y los tejidos conectivos.
Las articulaciones y ligamentos de la pelvis también se vuelven más móviles durante el embarazo, así que tus músculos del piso pélvico tienden a compensar, trabajando más duro para estabilizar tu pelvis mientras. Ya que ya están bajo más presión y fuerzas de estiramiento desde arriba, ¡tus músculos del piso pélvico están realmente trabajando extra!
En muchos aspectos, los músculos son muy parecidos a las personas: cuando tienen que trabajar más de lo usual durante un tiempo prolongado, tienden a estar irritables. Los músculos del piso pélvico sobrecargados pueden volverse débiles, tensos y/o dolorosos, e interferir con tu función diaria.
Aquí está la buena noticia: abordar cualquier disfunción preexistente del piso pélvico antes de la concepción puede ayudarte a prepararte para un embarazo más saludable. Incluso si no tienes disfunción, determinar tu línea base y obtener un ajuste del piso pélvico antes del embarazo puede ayudarte a prepararte para el éxito desde la concepción hasta el período posparto.
Ejercicios clave del piso pélvico para hacer si estás intentando concebir
Por qué la salud del piso pélvico antes del embarazo es más que ejercicios de Kegel
Está bien saber que debes cuidar tu piso pélvico antes del embarazo…pero es otra cosa completamente entender cómo hacerlo.
Como la mayoría de los otros músculos en tu cuerpo, tus músculos del piso pélvico se beneficiarán del entrenamiento de fortalecimiento, resistencia, agilidad y flexibilidad. También deben coordinarse bien con otros músculos “complementarios”, como tus abdominales y diafragma (el músculo respiratorio).
Un programa integral del piso pélvico es más que el famoso ejercicio de Kegel. A veces, los Kegels pueden ser contraproducentes. Si tu piso pélvico está demasiado tenso y contraído, por ejemplo, las contracciones repetitivas pueden agravar los síntomas. Nuestros pisos pélvicos deben poder relajarse tanto como pueden contraerse.
Por eso los planes de entrenamiento del piso pélvico deben personalizarse para cada persona (¡y eso es exactamente lo que hacen todos los días los fisioterapeutas de Origin!).
¿Qué pasa si tengo dolor pélvico? ¿Puedo seguir preparando mi piso pélvico para el embarazo?
Un plan de fisioterapia individualizado puede ser especialmente importante para quienes tienen dolor pélvico e intentan concebir.
La tensión excesiva del piso pélvico es común en personas con condiciones de dolor pélvico y en quienes sienten dolor con las relaciones sexuales penetrativas. Si este es tu caso, el proceso físico de intentar concebir a través del coito puede parecer desalentador.
Aquí es cuando trabajar con un fisioterapeuta de salud pélvica puede marcar una diferencia. Tu fisioterapeuta de piso pélvico puede ayudarte a determinar qué está contribuyendo a tus síntomas de dolor y cómo abordarlos mejor.
Ejercicios clave del piso pélvico antes del embarazo
Si no tienes disfunción preexistente del piso pélvico, aún puedes beneficiarte de ejercicios del piso pélvico. Aquí hay cinco ejercicios imprescindibles para ayudarte a abordar los aspectos clave de la función del piso pélvico.
Respiración diafragmática
Tu respiración es la base de cualquier rutina de ejercicio del piso pélvico: es fundamental para la coordinación y relajación de tus músculos del piso pélvico. Coloca una mano en tu pecho y la otra en tu abdomen superior, justo debajo de tus costillas.
Inhala por tu nariz y nota dónde sientes movimiento en tu cuerpo. Visualiza inflar tu abdomen con aire para que la mano debajo de tus costillas se mueva más que la del pecho. Con cada inhalación, imagina que tu piso pélvico se alarga como el fondo de un globo mientras se infla con aire. Es posible que notes que el perineo, o el músculo entre tu vagina y ano, se mueve sutilmente alejándose de tu cuerpo. Este es tu piso pélvico alargándose mientras inhalas.
Mientras exhalas, visualiza tu abdomen desinflándose como un globo. Deja que el aire salga de tu cuerpo naturalmente sin forzarlo. Sentirás que tu abdomen y piso pélvico vuelven lentamente a donde comenzaron.
Repite este patrón, permitiendo que tus inhalaciones expandan tu abdomen en todas las direcciones, como un globo llenándose en tres dimensiones.
Fortalecimiento
Las contracciones del piso pélvico, o “Kegels”, son una estrategia de fortalecimiento efectiva para muchas personas…si los estás realizando correctamente. Para contraer adecuadamente tu piso pélvico, usa tu respiración: inhala completamente por tu nariz, luego comienza a exhalar lentamente.
Mientras exhalas, aprieta tus músculos profundos del piso pélvico como si simultáneamente estuvieras deteniendo el flujo de orina y reteniendo gases. Alternativamente, puedes imaginar usar tus músculos vaginales para recoger un arándano: visualiza esos músculos levantándose hacia adentro de tu cuerpo.
En tu siguiente inhalación, suelta el apretón. Toma una ronda de respiración para relajar tus músculos, luego repite este patrón de exhalación y contracción. Evita apretar tus glúteos o abdomen: ¡deja que tu piso pélvico haga el trabajo aquí!
Nota importante: Si comienzas a notar algún dolor de nueva aparición, estreñimiento o dificultad para orinar, deja de hacer Kegels y consulta con tu fisioterapeuta de piso pélvico u otro proveedor de salud.
Alargamiento
Esta es quizás la pieza más pasada por alto del rompecabezas de la salud pélvica. Así como tu piso pélvico debe poder contraerse, necesita relajarse completamente entre contracciones y debe estirarse para acomodar una presión aumentada.
Intenta emparejar tu contracción de fortalecimiento con un ejercicio de alargamiento: mientras exhalas, aprieta tu piso pélvico hacia arriba como un elevador subiendo en tu cuerpo.
Luego inhala y deja que esos músculos se relajen completamente, como si el “elevador” estuviera bajando a la planta baja. Sigue inhalando y relajándote: visualiza este elevador bajando aún más hacia el “sótano” bajo tierra.
Esto es alargamiento: en lugar de empujar o esforzarte, estás permitiendo que tus músculos se liberen y se estiren justo más allá de su posición de descanso habitual.
Retenciones de resistencia
Una vez que hayas dominado el fortalecimiento y alargamiento, puedes comenzar a practicar retenciones de resistencia. Comienza realizando una contracción de Kegel como se describe arriba, apretando mientras exhalas. Luego intenta mantener la contracción mientras respiras dentro y fuera.
Con la práctica, descubrirás que puedes mantener tu contracción del piso pélvico durante más respiraciones antes de que tus músculos se cansen. ¡Esto significa que estás construyendo resistencia!
Contracciones rápidas
Para responder a los cambios de presión de las actividades cotidianas (¡particularmente bajo la tensión de un abdomen creciente!), tu piso pélvico debe tener buena agilidad. A veces, necesitará contraerse y relajarse rápida y/o repetidamente.
Para entrenar la agilidad del piso pélvico, intenta 3-5 contracciones rápidas: contrae ligeramente tu piso pélvico, luego relájate inmediatamente. Repite esta secuencia rápidamente, sin hacer pausas entre repeticiones.
¿Puedes realizar 5 repeticiones en menos de 10 segundos? ¿Puedes aumentar a 7 repeticiones en 10 segundos? Lo más importante, ¿puedes seguir respirando mientras lo haces?
Con el tiempo, descubrirás que puedes realizar más contracciones antes de que tus músculos necesiten un descanso.
Bonus: cambios de posición
A menudo es más fácil aprender ejercicios del piso pélvico mientras estás acostada para que tus músculos pélvicos no tengan que luchar contra la gravedad. Conforme ganes confianza y dominio de los ejercicios, es hora de retarte a ti misma cambiando tu posición corporal.
¿Puedes realizar estos mismos ejercicios en posición sentada? ¿Y de pie? Estas posiciones aumentan la dificultad al agregar la gravedad nuevamente a la ecuación. También requieren que otros músculos, como tus caderas y abdominales profundos, se activen y te estabilicen.
Estas posiciones también son más aplicables a la vida real, ¡ya que la mayoría de nosotras no estamos acostadas de espaldas todo el día!
¿Tienes dificultades para dominar estos ejercicios del piso pélvico? ¿No estás segura de si son adecuados para ti? Sin problemas: ¡para eso existe la fisioterapia del piso pélvico!
Los fisioterapeutas de salud pélvica de Origin son tus expertos de confianza en técnicas de relajación del piso pélvico, programas de fortalecimiento y mucho más. Si estás intentando concebir y quieres preparar tu piso pélvico para el embarazo, ¡programa una visita hoy!
¿Qué hay de una rutina de “ejercicio regular”?
La salud pélvica óptima va mucho más allá de los músculos del piso pélvico. A pesar de lo que el nombre podría sugerir, es una búsqueda de todo el cuerpo. Una rutina de ejercicio consistente, incluyendo cardio, entrenamiento de fuerza de cuerpo completo y trabajo de movilidad, es una parte importante de tu proceso de concepción y embarazo.
El fortalecimiento de cadera puede ser especialmente importante. Una rutina de ejercicio regular que incluya ejercicios dirigidos a las caderas, como pasos laterales con banda o elevaciones de cadera, puede ayudar a fortalecer tu musculatura de cadera y mejorar la movilidad de cadera.
Los programas de ejercicio que combinan este tipo de fortalecimiento de cadera con ejercicios del piso pélvico pueden reducir las pérdidas urinarias, una preocupación común para personas embarazadas y posparto.
Mantener niveles saludables de actividad física es crucial para tu bienestar en todas las etapas de la vida, y particularmente en el período que rodea el embarazo. El embarazo aumenta el estrés físico en todo tu cuerpo, por lo que desarrollar fuerza y estabilidad antes de la concepción puede ayudarte a superar estos desafíos.
En Origin, nuestro equipo de clínicos está aquí para apoyarte en todos los aspectos de tu proceso de concepción y embarazo. ¡Programa tu primera visita hoy para comenzar a construir tu equipo de apoyo para el embarazo con nosotros!
- SourcesChen, Peifen, and Wenqiang Lin. “Dynamic Changes in Pubic Symphysis and Superior Pubic Ligament During Pregnancy: A Study Using Ultrasound Shear-Wave Elastography.” International journal of women's health vol. 17 2195-2204. 18 Jul. 2025, doi:10.2147/IJWH.S520999
- Faubion, Stephanie S et al. “Recognition and management of nonrelaxing pelvic floor dysfunction.” Mayo Clinic proceedings vol. 87,2 (2012): 187-93. doi:10.1016/j.mayocp.2011.09.004
- Harrison, Cheryce L et al. “The Role of Physical Activity in Preconception, Pregnancy and Postpartum Health.” Seminars in reproductive medicine vol. 34,2 (2016): e28-37. doi:10.1055/s-0036-1583530
- Marques, Simone A A et al. “Effect of Pelvic Floor and Hip Muscle Strengthening in the Treatment of Stress Urinary Incontinence: A Randomized Clinical Trial.” Journal of manipulative and physiological therapeutics vol. 43,3 (2020): 247-256. doi:10.1016/j.jmpt.2019.01.007
- Rátonyi, Dávid et al. “The impact of short-term pelvic floor muscle training on the biomechanical parameters of the pelvic floor among patients with stress urinary incontinence: A pilot study.” European journal of obstetrics, gynecology, and reproductive biology vol. 302 (2024): 283-287. doi:10.1016/j.ejogrb.2024.09.037
- Witzeman, Kathryn. “The Complex Intersection of Pelvic Pain and Mental Health in Women.” Practical Pain Management, vol. 21, no. 3, 2021, medcentral.com/gastroenterology/ab-pelvic/complex-intersection-pelvic-pain-mental-health-women. Accessed 8 Dec. 2025
- Worman, Rachel S et al. “Evidence for increased tone or overactivity of pelvic floor muscles in pelvic health conditions: a systematic review.” American journal of obstetrics and gynecology vol. 228,6 (2023): 657-674.e91. doi:10.1016/j.ajog.2022.10.027
