Conforme el verano llega a su fin y las rutinas vuelven al trabajo y la escuela, es posible que pases más horas en tu escritorio. Pero permanecer sentado durante largos períodos de tiempo, especialmente con mala postura o una configuración no tan óptima, puede acumularse rápidamente, causando desde hombros rígidos y dolor de espalda hasta disfunción del piso pélvico.
Ya sea que ya estés tratando con síntomas o simplemente quieras prevenirlos, crear una estación de trabajo ergonómica es una de las mejores formas de reducir la tensión y apoyar una alineación saludable.
En este artículo, compartiremos por qué importa la ergonomía de la estación de trabajo, cómo posicionar tu cuerpo para proteger tanto tu piso pélvico como tu salud general, y qué “meriendas de movimiento” rápidas y herramientas aprobadas por Origin pueden ayudar a contrarrestar los efectos de estar sentado todo el día.
¿Por qué importa la ergonomía del trabajo desde casa?
Antes de entrar en los detalles más específicos, hablemos sobre por qué la ergonomía del hogar es importante en primer lugar.
Permanecer sentado prolongadamente puede parecer inofensivo, pero todas esas horas pasadas sentado con mala postura pueden desencadenar una cascada de problemas, desde dolor de cuello y espalda hasta disfunción del piso pélvico. Si recientemente tuviste un bebé o estás sintiendo dolor o disfunción pélvica, es posible que descubras que esto es particularmente cierto. Incluso puede ser difícil encontrar una posición cómoda en primer lugar.
Afortunadamente, hay mucho que puedes hacer para encontrar alivio. Y no olvides que nunca es demasiado tarde para fisioterapia del piso pélvico si necesitas orientación y apoyo adicional.
La conexión del piso pélvico
Cuando nos sentamos, ejercemos presión directamente sobre la pelvis y el área del piso pélvico, así que no es sorpresa que la forma en que te sientas pueda afectar directamente tus síntomas del piso pélvico. Esto es especialmente el caso si recientemente diste a luz, estás embarazada o has sentido síntomas relacionados con una condición del piso pélvico como prolapso de órganos pélvicos (POP), hemorroides o coccigodinia.
Una pelvis metida (inclinada posteriormente) o arqueada (inclinada anteriormente) puede reforzar desequilibrios musculares y ejercer presión no deseada sobre los músculos del piso pélvico, cóccix (hueso de la cola), espalda baja y articulaciones pélvicas. También puede simplemente sentirse incómodo o sensible si te estás recuperando de un parto vaginal o por cesárea.
La alineación de todo el cuerpo en la que tus orejas, hombros, columna vertebral, pelvis y caderas estén apiladas una encima de la otra puede ayudar a distribuir las fuerzas sobre tu área pélvica de manera más uniforme. Esto es importante porque incluso pequeños ajustes en tu posicionamiento pueden reducir la tensión innecesaria y permitir que tus músculos se relajen más eficientemente. Elevar tu monitor al nivel de los ojos, colocar tus pies planos en el piso, usar una almohada de cuña o un rodillo lumbar, o hacer pausas cortas para movimiento pueden tener un impacto significativo en cómo se siente y funciona tu cuerpo a lo largo del día.
¿Cuál es la configuración óptima de la oficina en casa?
La estación de trabajo ergonómica óptima es aquella en la que te sientes cómodo. Ten en cuenta que el posicionamiento “perfecto” no existe. La configuración correcta del escritorio no es de talla única. Tu posicionamiento del escritorio y la silla debe funcionarte a ti y a tu cuerpo.
Para algunos, sentarse completamente erguido con una posición neutral podría no sentirse tan cómodo como tener una ligera inclinación pélvica. Para otros, se podrían necesitar almohadas adicionales para apoyar la parte baja de la espalda o el área perineal (el área entre la vulva y el ano). Para personas más bajas, un reposapiés también puede ayudar a estabilizar e igualar tu pelvis. Para otros, un escritorio ajustable o una altura de asiento ajustable podrían ser justo lo que necesitas.
¿Cuáles son los conceptos básicos de ergonomía en el escritorio?
Si no estás seguro de por dónde empezar, tu fisioterapeuta de Origin estará feliz de trabajar contigo en los conceptos básicos. Pero para ayudarte a comenzar, intenta esto:
- Coloca tus pies planos en el suelo, con caderas y rodillas a 90 grados.
- Mantén una pelvis neutral (evita inclinar/arquear).
- Asegúrate de que tus orejas estén alineadas sobre tus hombros, y tus hombros estén relajados.
- Asegúrate de que tu pantalla de computadora esté a la altura de los ojos, aproximadamente a 20-30 pulgadas de tu cara.
- Mantén los codos a 90 grados, con muñecas rectas (posicionamiento neutral).
Herramientas para hacer tu estación de trabajo más cómoda
Si nada se siente del todo bien, hay algunas herramientas que pueden apoyar aún más tu cuerpo. Cuando se trata de tu configuración de estación de trabajo en casa, hay algunas cosas que puedes cambiar (como la altura de tu pantalla de computadora o silla) y algunas cosas que están fuera de tu control (como la altura de tu superficie de trabajo). Aquí es donde las herramientas y accesorios pueden hacer una gran diferencia.
A continuación se encuentran algunos productos que hemos seleccionado cuidadosamente para ayudarte a sentirte más cómodo y más productivo en tu escritorio:
- Silla de oficina ergonómica ajustable: Busca una altura de asiento ajustable y un respaldo con una curva lumbar de apoyo.
- Almohada de soporte lumbar. Busca una que se ajuste a la base de tu espalda y que no se sienta demasiado voluminosa. Debe llenar un espacio entre tu espalda y la silla, no empujarte demasiado hacia adelante.
- Cojín de cóccix. Esta almohada reduce la presión en el cóccix, que puede ser un punto de dolor para muchos.
- Elevador de monitor/soporte para laptop. Un elevador de monitor puede ayudar a levantar tu pantalla o laptop y mejorar tu posición de cabeza y cuello. Combínalo con un teclado externo y un ratón ergonómico si sufres de túnel carpiano o dolor en la muñeca.
- Reposapiés. Descansa tus pies en este cojín para reducir algo de presión en tu espalda baja y caderas.
Ejercicios para hacer en tu estación de trabajo
Los ejercicios también pueden ayudar a reducir el estrés y la presión en el piso pélvico. Para contrarrestar los efectos de estar sentado todo el día, intenta levantarte y moverte, o incorpora “bocadillos” de movimiento en tu día.
Si sientes rigidez, incomodidad, tensión o dolor, los ejercicios correctos guiados por un fisioterapeuta pueden ayudar a reducir tus síntomas. Si bien los ejercicios exactos que son adecuados para ti dependerán de tus necesidades específicas, aquí hay algunos ejercicios amigables con el escritorio que recomendamos. Intenta hacer 1-2 series de 10 de uno o los tres (#TKTK) cada hora.
Apretones de escápula
- Siéntate o párate erguido con los hombros relajados y los brazos a los lados.
- Tira suavemente tus omóplatos hacia atrás y hacia abajo, como si intentaras hacerlos tocarse detrás de ti.
- Mantén el apretón durante 3-5 segundos, manteniendo tu cuello relajado y los hombros hacia abajo y lejos de tus orejas.
- Suelta y repite durante 10-12 repeticiones.
Consejo: Enfócate en moverte desde tus omóplatos, no tus brazos, y mantén tu pecho hacia adelante. No arquees tu espalda ni abras tus costillas. Esto ayuda a fortalecer los músculos posturales en la espalda superior y los hombros para ayudar a mantener el cuerpo superior erguido y evitar que se desplome hacia adelante mientras estás sentado o de pie.
De sentado a de pie
- Comienza sentado erguido en una silla con tus pies planos en el suelo, a la altura de las caderas.
- Inclínate ligeramente hacia adelante, activando tu core, y presiona a través de tus talones para pararte.
- Párate alto sin usar tus manos si puedes.
- Siéntate lentamente con control.
- Repite durante 8-12 repeticiones.
Consejo: Mantén tus rodillas alineadas sobre tus dedos de los pies y evita “dejarte caer” en la silla. Este movimiento fortalece tus piernas y abre las caderas, que pueden volverse tensas o rígidas por estar sentado.
Inclinaciones pélvicas sentado
Siéntate en una silla con tus manos sobre tus rodillas y ambos pies plantados firmemente en el suelo en una postura amplia.
- Mete tu cóccix, sintiendo tu sacro presionar contra el asiento de tu silla y tu espalda baja presionando contra el respaldo de tu silla, formando una posición en “C” con tu columna vertebral inferior.
- Vuelve a tu posición inicial.
- Suelta tu vientre hacia adelante, sintiendo tu espalda baja alejarse del respaldo de tu silla y tu cóccix levantarse del asiento de tu silla mientras arqueas tu espalda baja en la dirección opuesta.
- Vuelve a tu posición inicial.
Consejo: Mantén los hombros relajados y la espalda superior quieta durante todo el movimiento.
¡Y no olvides añadir algunos ejercicios de respiración!
¿Cuándo buscar atención médica?
Como con cualquier dolor o incomodidad, nunca queremos que sientas que estás a oscuras. Si bien hay muchos consejos y herramientas que puedes probar por tu cuenta, a veces ayuda tener a un experto que te guíe individualmente. Aquí hay algunos signos para ayudarte a determinar cuándo es mejor ver a un fisioterapeuta de Origin para atención y orientación adicionales:
- Notas gotitas ocasionales cuando te ríes, toses o haces ejercicio.
- Hay una sensación de pesadez o presión en tu área pélvica, casi como si algo se estuviera “cayendo” o como si estuvieras sentado en una pequeña pelota.
- Estar sentado durante períodos prolongados te deja con incomodidad en el cóccix, la cadera o la pelvis.
- Se siente difícil vaciar completamente tu vejiga o intestinos, o luchas con el estreñimiento.
- Sientes dolor durante la intimidad.
En Origin Physical Therapy, estamos aquí para ti. Ya sea que estés configurando una nueva oficina en casa o mejorando tu espacio actual, nuestro objetivo es guiarte y apoyarte hacia hábitos saludables y bienestar a largo plazo.
Si estás listo para dar el siguiente paso en configurar una estación de trabajo que apoye tu salud pélvica y general, reserva una cita hoy. Nuestro equipo puede ayudarte a identificar cómo ajustar la ergonomía de tu escritorio para reducir el dolor y la incomodidad, y guiarte hacia sentirte más como tú mismo.
